كيف يحسن شكل اندفاع مناسب للأداء الرياضي

الطعنات هي حركة مفيدة لمن هم في برامج التدريب الرياضي والعلاج الطبيعي. يزيد هذا التمرين السفلي للجسم إلى تعظيم تنشيط العضلات ويمنع الإصابات ويحسن التوازن والاستقرار والمرونة.

عندما يتم تنفيذها بشكل صحيح ، تستهدف الطعنات Glutes (Gluteus Maximus ، Gluteus Medius و Gluteus Minimus) ، عضلات الفخذ ، أوتار الركبة ، وعضلات العجل والأساسي في حركة واحدة. الشكل الصحيح مهم للحصول على فوائد هذا التمرين دون تحميل ركبتيك.

ما هو شكل اندفاع مناسب؟

ابدأ بالوقوف مع قدميك عرض الكتف.
خذ خطوة طويلة إلى الأمام ، ووضع ساقك في المقدمة من جذعك في وضع الموقف.
حافظ على العمود الفقري الخاص بك مباشرة عن طريق سحب القيمة المطلقة الخاصة بك وإشراك قلبك.
أقل في وضع اندفاع.
حافظ على ساقك الرصاص مسطحًا بينما يرتفع كعب الظهر من الأرض.
لا تسمح للركبة الأمامية بالتمديد على أصابع قدميك.
حافظ على ركبتك الخلفية بزاوية 90 درجة.
الارتفاع للعودة إلى موقف الموقف وكرر.

اختلافات اندفاع

جرب هذه الاختلافات لاستهداف العضلات المختلفة في الجزء السفلي من الجسم.

المشي اندفاع

اتبع خطوات الاندفاع التقليدي ، ولكن بدلاً من العودة إلى وضع الوقوف الأصلي ، حافظ على وزنك على قدمك الأمامية واستخدم ساقك الخلفي للتقدم للأمام. هذا الموقف الأكثر استقامة يتحول إلى التركيز إلى الربع الإنسي وأوتار الركبة.

اندفاع عكسي

حافظ على شكل اندفاع تقليدي ولكن خطوة إلى الوراء بدلاً من ذلك. سيؤدي ذلك إلى أن تميل إلى الأمام قليلاً ، والتي يمكن أن تكثف مشاركة الألوية والأوتار.

اندفاع curtsy

استهدف مستخدمي Gluteus Medius و HIP عن طريق عبور ساق واحدة خلف الآخر في حركة curtsy.

توصيات التدريب

ابدأ بمجموعات من 2 إلى 3 مجموعات من 12 إلى 15 مندوبًا والتقدم إلى 2 إلى 3 مجموعات من 6 إلى 8 ممثلين مع الأوزان.